Träningstråden

[Vice.]

Det här då?

Dag 1.

Träningscykel - ca 30 min.

Övning A. Bröst. Rak (dvs vandlig) bänkpress.

Övning B. Bröst. Kryssdrag i kablar eller maskin.

Övning C. Mage. Sit-ups i specialbänk.

Övning D. Mage. I maskin (för sidmusklerna).

Dag 2.

Jogging - ca 30 min.

Övning A. Rygg. Rodd i kabelmaskin.

Övning B. Rygg. Ryggresning.

Övning C. Ben. Benspark.

Övning D. Ben. Sittande lårcurl.

Övning E. Stående eller sittande vadpress.

Dag 3.

Stavmasking - ca 30 min.

Övning A. Axlar. Axelpress i maskin.

Övning B. Axlar. Omvända flyes i maskin.

Övning C. Axlar. Lyft åt sidan i maskin.

Övning D. Mage. Sit-ups.

Övning E. Mage. I maskin.

Nått jag missat/bör byta ut/lägga till?

[Siana]

Är det magmuskler du är ute efter är det bättre att göra crunches istället för situps.

Inte en enda armövning?

Varför rodd och axelpress i maskin istället för med hantlar eller skivstång?

Inga knäböj och inga marklyft?

Redigerad 16 december, 2013 av Siana

[Vice.]

Är det magmuskler du är ute efter är det bättre att göra crunches istället för situps.

Inte en enda armövning?

Varför rodd och axelpress i maskin istället för med hantlar eller skivstång?

Inga knäböj och inga marklyft?

Oj så byta situps.

Vilka armövningar kan man lägga till då?

Hur ser övningarna ut med hantlar/skivstång då?

[Siana]

Finns miljarder med armövningar, bara att plocka de du föredrar. Bicepscurl, preacher curl, skullcrusher, tricep pushdown etc. Dips är en bra tricepsövning som även tränar bröst.

Axelpress med hantel/skivstång

https://www.google.dk/search?q=ohp&safe=off&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=rkKwUqfYJIWN4wS1koGgCg&ved=0CAkQ_AUoAQ&biw=1166&bih=487#q=shoulder+press&safe=off&tbm=isch

Rodd

https://www.google.dk/search?q=ohp&safe=off&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=rkKwUqfYJIWN4wS1koGgCg&ved=0CAkQ_AUoAQ&biw=1166&bih=487#q=bent+over+row&safe=off&tbm=isch

[Tweak]

Ett av mina nyårslöften var, som jag nämnt, att börja träna ett par gånger i veckan. Till en början gick det, som med resten av mina nyårslöften (...), inte särskilt bra, men sedan lite mer än en månad tillbaka har jag faktiskt gett mig ut och sprungit fyra gånger i veckan. Jag springer varken snabbt eller särskilt långt men det är ändå en början, efter 3-4 år med högst sporadisk träning.

[The Dude]

Ja grabbar, nu är det dags att starta deffningssäsongen inför beach14. Stämmer det att det bästa är att fortsätta köra tunga lyft på gymmet istället för uthållighetsträningar och löpning, samtidigt som man ligger på kaloriunderskottet? Jag har nämligen hört att det till och med att kontraproduktivt att ge sig ut och löpa i detta sammanhang eftersom man då kommer minska muskelmassa i större utsträckning än fettet när man äter ett underskott på kalorier.

I fredags körde jag med en vän som kunde passa och gjorde 3 reps * 5 sets bänkpress med 70kg vilket känns mycket bra. Målet inför sommaren är 85kg eftersom det är vad jag väger och det känns som att det är inom räckhåll!

[Siana]

Ja grabbar, nu är det dags att starta deffningssäsongen inför beach14. Stämmer det att det bästa är att fortsätta köra tunga lyft på gymmet istället för uthållighetsträningar och löpning, samtidigt som man ligger på kaloriunderskottet? Jag har nämligen hört att det till och med att kontraproduktivt att ge sig ut och löpa i detta sammanhang eftersom man då kommer minska muskelmassa i större utsträckning än fettet när man äter ett underskott på kalorier.

I fredags körde jag med en vän som kunde passa och gjorde 3 reps * 5 sets bänkpress med 70kg vilket känns mycket bra. Målet inför sommaren är 85kg eftersom det är vad jag väger och det känns som att det är inom räckhåll!

Ska också påbörja min deff (min första någonisn!) ganska snart, mitt kroppsfett är inte så högt och jag vill inte sluta höja mina lyft så jag skjuter lite på det. Tror jag börjar i mitten av april eller så. Om du redan ligger på kaloriunderskott behöver man ju egentligen inte löpa, så ja det kan ju vara kontraproduktivt eftersom du bränner ännu fler av de få kalorier du får i dig. I min deff hade jag bara tänkt ändra en av två variabler; antingen bränna fler kalorier eller absorbera färre.

Kan det inte bli svårt att höja bänken såpass mycket om du ska deffa? Jag räknar inte med att mina lyft ökar nämnvärt under min deff. Man får nog deffa väldigt långsamt för att fortsätta prestera bra med lyften. Sedan har jag ju aldrig deffat så vad fan vet jag egentligen.

[The Dude]

Ska också påbörja min deff (min första någonisn!) ganska snart, mitt kroppsfett är inte så högt och jag vill inte sluta höja mina lyft så jag skjuter lite på det. Tror jag börjar i mitten av april eller så. Om du redan ligger på kaloriunderskott behöver man ju egentligen inte löpa, så ja det kan ju vara kontraproduktivt eftersom du bränner ännu fler av de få kalorier du får i dig. I min deff hade jag bara tänkt ändra en av två variabler; antingen bränna fler kalorier eller absorbera färre.

Kan det inte bli svårt att höja bänken såpass mycket om du ska deffa? Jag räknar inte med att mina lyft ökar nämnvärt under min deff. Man får nog deffa väldigt långsamt för att fortsätta prestera bra med lyften. Sedan har jag ju aldrig deffat så vad fan vet jag egentligen.

Vad menar du med absorbera färre? I princip alla kalorier man stoppar i sig omvandlas väl till energi innan de lämnar kroppen?

Det kanske kommer bli lite svårt att öka 15kg på bänken men beroende på hur mycket jag kan gå ner i vikt kan det bli mindre.

[Siana]

Vad menar du med absorbera färre? I princip alla kalorier man stoppar i sig omvandlas väl till energi innan de lämnar kroppen?

Det kanske kommer bli lite svårt att öka 15kg på bänken men beroende på hur mycket jag kan gå ner i vikt kan det bli mindre.

Jag ville bara uttrycka mig fiffigt. Med att absorbera färre kalorier menar jag alltså helt enkelt bara att äta mindre mat.

[ffffannyfae]

Har inte jättestor koll på kroppens anatomi men det som funkar bästa för mig är att träna med något som är kul. Jag vet, världens klyschigaste grej, men det är någonting som funkar när motivationen tryter. Vill man få definierade muskler kan man hålla på med grejer som klättring eller sporter som capoeira eller gå på lina. Själv tränar jag core, sitter ju mycket framför datorn, genom att paddla kajak. Något man iofs bara kan göra på sommaren. Men väldigt kul är det.

[Siana]

Har inte jättestor koll på kroppens anatomi men det som funkar bästa för mig är att träna med något som är kul. Jag vet, världens klyschigaste grej, men det är någonting som funkar när motivationen tryter. Vill man få definierade muskler kan man hålla på med grejer som klättring eller sporter som capoeira eller gå på lina. Själv tränar jag core, sitter ju mycket framför datorn, genom att paddla kajak. Något man iofs bara kan göra på sommaren. Men väldigt kul är det.

Instämmer absolut!

Jag spanade in squash, hade velat börja köra det under min deff. Tyvärr kostade det jättemycket.

En annan sak som ger mycket är att se till att man gillar sitt träningspass. Om man har någon favoritövning som kanske inte ger så mycket borde man ändå lägga in den osv. Viktigt att alltid ha pass man ser fram emot och inte bara köra de övningar man måste.

Välkommen till forumet!

Redigerad 6 april, 2014 av Siana

[Siana]

Startar min deff idag. Siktar på att tappa 5 kilo över 10-14 veckor. Hyfsat lågt tempo alltså, eftersom jag inte har jättehögt kroppsfett och jag inte vill råka deffa bort för mycket muskler.

Hade egentligen verkligen inte velat deffa nu, för jag har för första gången sedan jag började träna lyckats få en fungerande bulk-diet. Det har tagit mig många månader av att tvinga i mig mer mat än jag är van vid och äntligen har min magsäck börjat fatta vinken och lämna plats till mer mat. Har höjt rätt bra senaste månaden eller två så det är lite tråkigt att det kommer gå segare igen nu... men samtidigt vill man ju se bra ut till sommaren. Jag längtar redan till nästa bulk nu när jag vet hur jag ska bära mig åt.

I alla fall, mina vapen blir appen Myfitnesspal för att hålla koll på hur mycket jag satt i mig och vad jag behöver sätta i mig. Detta kombinerar jag sedan med sidan EatThisMuch där jag kan fylla i exakt hur många kcal och macros jag vill få i mig så spottar den ur sig recept. Perfekt!

[Henkibojj]

Hola.

Mina polare har börjat bli ena riktiga friskisar (från att aldrig ha rört sig frivilligt) och har nu börjat satsa på löpning inför ett lopp i maj. Folk verkar vara stolta och glada över att ha kommit under halvtimmen på femkilometersspåret - är inte det vansinne? Jag tar femman på 25 minuter och är vältränad i benstyrka men inte kondition. Mitt mål för närvarande är att komma under 23, gärna lägre än så. Verkar bli sololöpning för min del, för 28 minuter som "en bra tid!" är ju förfärligt.

Vad springer ni på?

[mr_tobbe]

Hola.

Mina polare har börjat bli ena riktiga friskisar (från att aldrig ha rört sig frivilligt) och har nu börjat satsa på löpning inför ett lopp i maj. Folk verkar vara stolta och glada över att ha kommit under halvtimmen på femkilometersspåret - är inte det vansinne? Jag tar femman på 25 minuter och är vältränad i benstyrka men inte kondition. Mitt mål för närvarande är att komma under 23, gärna lägre än så. Verkar bli sololöpning för min del, för 28 minuter som "en bra tid!" är ju förfärligt.

Vad springer ni på?

Beror ju helt på vad som menas med "en bra tid" och "riktiga friskisar". Sprang en terrängmil på under 50 minuter när jag var 11-12 år gammal, nu utan att ha rört sig frivilligt på ett bra tag klarar jag det förmodligen inte på under en timme.

[Henkibojj]

Beror ju helt på vad som menas med "en bra tid" och "riktiga friskisar". Sprang en terrängmil på under 50 minuter när jag var 11-12 år gammal, nu utan att ha rört sig frivilligt på ett bra tag klarar jag det förmodligen inte på under en timme.

"Riktiga friskisar" innebär väl i det här fallet mer ambition än prestation. Jag tror ingen av dem varit ute i löparspåret förrän i år eller förra året. Jag själv tränade hemma med situps och armhävningar omkring 2008-2010 men har inte kommit tillbaka till det. Löpning har jag aldrig ägnat mig åt och jag vet inte vad jag hade för tider som yngre. Jag vet bara att jag har starka lår och vader pga mitt arbete, som innefattar mycket gång i trappor, slit och släp med benen och hela tiden tunga arbetsskor.

Hursomhelst, jag tycker att man borde klara femman på en bättre tid än 28 minuter om man anmäler sig till snabbklassen i en folklöpning. Jag tycker att mina 25 minuter är för långsamma.

[Siana]

Beror väl mycket på hur de presterade innan de började träna också. Vem vet, de kanske har halverat sin tid. Allt är relativt.

[Henkibojj]

Beror väl mycket på hur de presterade innan de började träna också. Vem vet, de kanske har halverat sin tid. Allt är relativt.

I just det här fallet var det från 32:30 till 28, om det gör skillnad. Fyra och en halv minuts förbättring är mycket, men i mitt tycke finns det fortfarande en del att ta av. Dock är ju jag en spinkig jäkel på knappt 65 kilo till skillnad från personen ifråga som lär ligga runt åttio.

[felshoe]

Jag har lagt på mig tio kilo sedan i somras. Allting är dock inte muskler, jag har växt till mig en redig kagge på köpet.. Tur att det är bra väder för löpning, jag tänkte sätta igång med milen någon gång i veckan snart.

[Siana]

Uppdatering på min deff:

Tror jag har gått ner något kilo. Jag väger mig lite sporadiskt så jag har inte full koll, och så har det ju inte gått så lång tid än. Mina lyft har stannat upp lite.

[Kebab]

Uppdatering på min deff:

Tror jag har gått ner något kilo. Jag väger mig lite sporadiskt så jag har inte full koll, och så har det ju inte gått så lång tid än. Mina lyft har stannat upp lite.

Kommer du visa före- och efterbilder när du är klar?

No homo